Die Bedeutung der Hülsenfrüchte in der vegetarischen Vollwertküche (1)

Posted by herbert - April 9th, 2013

bohnen 1 hpHeute möchte ich mal einige Infos aus meinem meistverkauften Kochbuch des Jahres 2012 in meinem Blog weitergeben und zu einem späteren Zeitpunkt auch das eine oder andere Rezept vorstellen:

Bei den Hülsenfrüchten handelt es sich um besonders wertvolle Lebensmittel, die insbesondere im Winter, wenn es wenig Frisches gibt, geradezu ideal sind. Sie sind wertvolle Eiweißlieferanten, so enthalten z.B. 100 g

Sojabohnen                                                   43,4 g

Linsen                                                            23,5 g

Erbsen (gelb, geschält)                                23,0 g

Weiße Bohnen                                               21,3 g

Kichererbsen                                                 19,8 g Eiweiß

Sie sind daher mehr als nur ein Ersatz für Wurst und Fleisch. Dabei sind sie überwiegend fettarm, von etwas mehr als 1 g bei Linsen, Erbsen und Bohnen über 3 g bei Kichererbsen bis zu 18 g Sojabohnen, auch hier pro 100 g. Sie enthalten viele Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Phosphor und Eisen (vor allem in den roten Hülsenfrüchten wie rote Linsen oder Feuerbohnen) und insbesondere auch Vitamin B1, teilweise auch B2 und B6, des weiteren enthalten sie auch Stärke.

Vor allem in der Kombination mit Getreide stellen sie eine optimale Versorgung des Körpers sicher, sie stärken Herz und Muskeln und schützen vor Erkältungskrankheiten.

Viele Hülsenfrüchte, wie z.B. die Mungbohne, eignen sich sehr gut zum Keimen und werden dadurch noch wertvoller, so erhöht sich z.B. der Gehalt von Vitamin B12 innerhalb von 3-4 Tagen bei der Mungbohne um das 2 1/2fache und bei Linsen fast um das 4fache. Gerade in der vegetarischen Ernährung ist dies von erheblicher Bedeutung. Wichtig bei den Keimlingen und Sprossen sind auch die als Katalysatoren wirkenden Enzymen, die nirgendwo sonst in so konzentrierter Form vorkommen.

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Sauerkraut-Spätzles-Auflauf

Posted by herbert - November 26th, 2010

Nachdem vom gestrigen Abendessen noch Sauerkraut übrig geblieben ist und ich auch für meinen Quarkstollen nicht allen Quark benötigt habe, war klar, diese beiden Zutaten werden fürs heutige Abendessen verwendet.

Hier das Rezept:

150 g Vollkornspätzle (gekauft) in Salzwasser nach Vorschrift ca. 8 min köcheln lassen, Wasser abgießen.

300 g gekochtes Sauerkraut mit 250 g Quark und den Spätzle mischen, 50 ml Sahne , 1 Ei und 1 EL Parmesan unterheben, mit Kräutersalz, Pfeffer, Curry, Paprika, Chili kräftig würzen. Eine Auflaufform gut einfetten. Die Masse einfüllen und bei 180 Grad je nach Höhe des Auflaufs 30-40 min backen. Nach  20 min den Auflauf mit Emmentalerscheiben belegen.

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Wenig Erfreuliches über parboiled Reis

Posted by herbert - August 28th, 2010

fanden die Tester von Ökotest bei Ihrer Untersuchung von 20 parboiled Reis Produkten, hier können Sie darüber nachlesen, den ganzen Bericht finden Sie im Septemberheft.

Mineralöl und Arsen vermutet man nicht unbedingt, wenn man an Reis denkt, doch genau dies ist vielen Proben enthalten.

Daher gibt es kein Sehr gut, die 5 Bioprodukte schneiden mit 3 gut und 2 befriedigend noch einigermaßen ab, doch bei 15 konventionellen Produkten sieht es zum Teil deutlich schlechter aus, 3 sind gut, 4 befriedigend und das ist wohl die unterste akzeptable Wertung, 3 werden noch mit ausreichend bewertet, 4 sind mangelhalft und 1 sogar ungenügend.

Irgendwie bin ich bei diesem Ergebnis froh, dass ich als Vollwertköstler keinen vorbehandelten Reis verwende, obwohl mich natürlich auch ein entsprechender Test für unbehandelten Reis interessieren würde.

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Des Rätsels Lösung: Buchweizen

Posted by herbert - Juli 23rd, 2010

Buchweizen ©walker

Buchweizen ©walker

Nachdem bereits am ersten Tag die Pflanze richtig erraten wurde, hier ein Bild, in dem die Samen besser zu erkennen sind und noch einige Info zum Buchweizen:

Trotz des Namens gehört der Buchweizen nicht zu den Getreidesorten, sondern zu den Knöterichgewächsen, wird aber in der Zubereitung und in der Vollwertküche gerne wie Getreidesorten verwendet.

Die Vorsilbe „Buch“ zeigt die optische Nähe der Samen zu Bucheckern.

Die Pflanze wird bis zu 60 cm hoch, liebt warmes und trockenes Klima, ist dafür aber sehr kälteempfindlich. Neben Asien als Ursprungsgebiet wird Buchweizen heute auch in den USA und Kanada angebaut.

Die Bilder stammen aus dem Botanischen Garten der Uni Ulm.

Buchweizen hat einen hohen Gehalt an lebenswichtigen Aminosäuren wie Lysin, viel Vitamin B und E, sowie die Mineralstoffe Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen und Fluor.

Der Buchweizen muss immer geschält werden, da die Schale auch durch Kochen nicht weich wird.

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Um welche Pflanze handelt es sich hier?

Posted by herbert - Juli 22nd, 2010

16 buchweizen

Die Samen dieser Pflanze haben in der Vollwertküche eine gewisse Bedeutung. Wissen Sie, um welche Pflanze es sich handelt und wie man die Samen verwendet?

Ich bin gespannt, wer mir die richtige Antwort nennen kann, der erste, der sie nennt, erhält mein Süßkartoffelkochbuch als Geschenk.

In wenigen Tagen gibt es dann hier die Auflösung.

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Anregungen fürs Kochen

Posted by herbert - Mai 15th, 2009

Immer wenn ich ein neues Kochbuch schreibe -wie gerade jetzt wieder-, aber auch für diesen Blog, bin ich immer auf der Suche nach guten Ideen und guten Rezepten.

Natürlich bietet das Internet durchaus seine Möglichkeiten, aber besser ist es natürlich, wenn man ein Essen serviert bekommt, bei dem man einfach sagt: WOW, das ist so toll, so einfach, so schmackhaft, das muss in mein neues Buch hinein.  Das passiert mir leider nur sehr selten in Restaurants, denn deren vegetarische Gerichte zeichnen sich selten durch Einfallsreichtum aus und sind auch oft nicht so schmackhaft, wie man sich dies wünschen würde.

Eher fündig werde ich da bei Einladungen, so wie letzthin wieder zweimal bei der Nichte meiner Frau.

Natürlich könnte ich mich nach dem genauen Rezept erkundigen und dies ggf. vollwertig verändern, aber das wäre doch zu langweilig. Ich versuche also, die einzelnen Bestandteile herauszufinden und merke mir diese. Zuhause überlege ich mir, wie ich das Gericht einfach zubereiten kann, wie ich es würze und wie ich es serviere.

Dann koche ich nach und mache mir die entsprechenden detaillierten Notizen, um das Rezept ins Manuskript aufzunehmen. So macht Kochen Spass.

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Neue Kategorie: Rezepte für zwei

Posted by herbert - November 7th, 2008

In dieser Kategorie möchte ich insbesondere Rezepte für zwei Personen veröffentlichen bzw. Hinweise geben, wie man sich vollwertig ernähren kann, auch wenn beide Partner berufstätig sind.

Natürlich ist klar, dass frisch zubereitete Mahlzeiten in der Vollwerternährung das A und O ist.

Aber man hat nicht immer die Zeit dazu und mitunter muss man mehr von einem Gericht kochen, als man bei einer Mahlzeit zu sich nehmen kann, sei es, dass man zuviel Gemüse hat und dies nicht mehr länger aufbewahren kann, sei es, dass bestimmte Mengenverhältnisse es erfordern, z.B. wenn man Eier verwendet oder wenn eine bestimmte Menge, z.B. bei Quark abgepackt ist und man den Rest nicht aufbewahren will oder kann.

Manchmal hat man auch den eigenen Hunger überschätzt und so bleibt mal etwas übrig und wir Schwaben haben daraus beinahe eine Wissenschaft gemacht, auch dann nichts wegzuwerfen.

Dann kann man ein Gericht nochmals erwärmen, ggf. nachdem es vor eingefroren wurde oder man macht aus einem oder verschiedenen Bestandteilen eine ganz andere, neue Mahlzeit.

Das entspricht dann nicht mehr der reinen Lehre, ist aber praktisch und immer noch wertvoller wie andere Mahlzeiten aus Auszugsprodukten.

Ich bin schon gespannt, was sie von meinem Ideen halten.

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Vegane Kichererbsenbratlinge

Posted by herbert - September 18th, 2008

Häufig wird Ei zum Verbinden der Zutaten verwendet, das muss aber nicht sein, hier habe ich darauf verzichtet, auch bei Reis funktioniert es ganz gut ohne Ei.

250 g Blumenkohl in Röschen teilen und 10 min in Gemüsebrühe dünsten.

Von 250 g gekochten Kichererbsen ca. 180 g mit dem Blumenkohl und wenig Gemüsebrühe pürieren, mit

Kräutersalz, Pfeffer, Curry, Thymian, Ingwer kräftig würzen.

Die restlichen Kichererbsen ganz dazugeben und mit 100 g Vollkornsemmelbrösel und 50 g Maismehl                        einrühren und 20 min ruhen lassen.

In einer Pfanne Erdnussöl erhitzen, Bratlinge formen und nicht zu heiß auf beiden Seiten ca. 5 min braten.

Tipps

Je nachdem, wie viel Gemüsebrühe zum Pürieren sie verwendet haben, kann es sein, dass Sie die Menge an Semmelbrösel erhöhen müssen.

Man kann einen Teil des Blumenkohls auch durch Möhren oder Lauch ersetzen und statt Semmelbrösel auch gemahlene Nüsse, Mais- oder Kichererbsenmehl verwenden.

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Blitzlicht: Verkaufsrang bei Amazon

Posted by herbert - September 7th, 2008

Gerade habe i ch mal nach längerer Zeit mal wieder bei Amazon nach dem Verkaufsrang.

Derzeit am besten gelistet ist mein Buch „Bohnen, Erbsen, Linsen & Co“ auf Rang 7148 und ist auf Platz 2 im Bereich Vollwertküche und auf Platz 8 im Bereich vegetarische und vegane Küche.

Das freut einen und macht Mut für das nächste Buch, auch wenn morgen das bei Amazon schon wieder ganz anders aussehen kann.

Was ich nicht so ganz verstehe, dass eines meiner Lieblingsbücher „Schwäbisch Kochen-vollwertig mit Pfiff“ immer so dahin dümpelt, sind Schwaben zu sparsam um sich ein solch schönes Buch zu kaufen?

Das war Stand 19.47 und 30 min später ist der Verkaufsrang bei 4893, da hat wohl in der Zwischenzeit noch ein Kunde das Buch gekauft.

Einfach nicht wundern und einfach nicht mehr schauen, die Aussagekraft ist einfach zu gering, aber man freut sich trotzdem, eigentlich komisch

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Spinatrisotto mit Schafskäse

Posted by herbert - August 28th, 2008

 200 g Vollkornreis in 500 ml Gemüsebrühe aufkochen und quellen lassen.

1 Zwiebel, 1-2 Knoblauchzehen fein hacken, in 1-2 EL Olivenöl kurz anbraten.  

500 g Blattspinat, einige Koriandersamen, 1 Chilischote sowie 2-3 EL Gemüsebrühe dazugeben, zugedeckt köcheln lassen, bis der Spinat zusammenfällt.

Den Spinat zum Reis geben, mit Kräutersalz, Pfeffer, Paprika sowie 1 EL Balsamico würzen.

200 g Schafskäse würfeln und zum Risotto geben und unterheben.
Tipps:

Man kann den Spinat auch direkt zum Reis geben und dort einige min mitköcheln lassen.

Statt Schafskäse eignet sich auch Ziegen- oder ein anderer Hartkäse, man kann auch geriebenen Parmesan über das Risotto streuen.

Farblich und geschmacklich noch interessanter ist das Gericht, wenn man noch grob geraspelte Möhre oder Kürbis einige Minuten mit dem Reis mitkocht.

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